Zacznę od najczęstszych powodów. Napiszę może jeszcze, że gdy zaczynałem swoją przygodę z rowerem ogólnie, i później z jazdą w górach, miałem praktycznie wszystkie objawy - odciski, zaciśnięte palce ledwo mogłem oderwać od kierownicy po długim zjeździe, bolące nadgarstki i palce. Teraz już nic mi nie doskwiera, więc da się takie problemy pokonać. Oto sprawdzony przeze mnie w praktyce zbiór porad:
1. Wytrenowanie
Najczęstszym powodem jest po prostu brak wytrenowania. Ręce nie są przyzwyczajone do długich zjazdów. Lokalne miejscówki zazwyczaj oferują co najwyżej kilkudziesięcio-sekundowe zabawy i organizm nie dostaje odpowiednich bodźców. Nie zwiększa się wytrzymałość, nie przyzwyczajamy mięśni, ścięgien i skóry do długotrwałego wysiłku.
Dlatego potrzebne są dodatkowe ćwiczenia, wykonywane poza wyjściem na rower.
1.1 Piłeczki antystresowe
Pomagają w wyćwiczeniu pewniejszego chwytu, wydłużają czas w jakim możemy mocno trzymać kierownicę oraz zapobiegają sztywnym palcom, które trzeba "odklejać" od kierownicy. Generalnie pobudzają wiele mięśni i ścięgien.
 |
| 02. Piłeczki antystresowe, pomogą nie tylko ze stresem :) |
Ćwiczenie z nimi jest banalne, bierzemy dwie piłeczki, po jednej do każdej dłoni i zaciskamy najdłużej jak potrafimy. I tak z krótkimi przerwami po 5-10 razy. Można to robić codziennie. Moim zdaniem to jedno z najprzyjemniejszych i najpożyteczniejszych ćwiczeń poprawiających nasze ręce. Do tego można ćwiczyć nawet oglądając film (najlepiej rowerowy ;)).
 |
| 03. Zaciskamy, puszczamy - siła! ;) |
1.2 Łamana sztanga lub hantle
Ćwiczenie ze sztangą lub hantlami pomoże nam wzmocnić przedramiona i zapobiec bólom nadgarstków. W przypadku sztangi, ważne żeby nie była prosta, bo taka może nawet zwiększyć bóle, jeśli już mamy jakieś problemy z nadgarstkami.
 |
| 04. Używamy raczej większych ciężarów niż powyżej. Tylko takie miałem pod ręką :P |
Siadamy, ręce kładziemy wzdłuż nóg, wewnętrzną częścią dłoni do góry i unosimy sztangę/hantle do góry. Można też robić wersję z nachwytem. Robimy 4-6 serii po 20-25 powtórzeń. Pierwsza seria połową ciężaru (rozgrzewka). W zależności od innych ćwiczeń, które robicie, 1-2 razy w tygodniu.
1.3 Podciąganie i pompki
Świetne ćwiczenia ogólnorozwojowe. Poza oczywistym rozwijaniem konkretnych grup mięśniowych podciąganie bez rękawiczek/gąbek i gum na drążku może pomóc z odciskami. Często się podciągając przyzwyczajamy skórę do pracy, i z czasem zamiast odcisków wykształci nam się zgrubiona skóra odporniejsza na podrażnienia.
 |
| 05. Podciąganie dobre nie tylko na grzbiet i bica ;) |
Pompki natomiast dodatkowo przyzwyczają nadgarstki do wysiłku i obciążenia podobnego do tego, które następuje podczas jazdy rowerem. Częstotliwość i ilość dowolna i zależna od innych ćwiczeń. Ja mam je włączone do programu który robię co 2 dni kiedy mało jeżdżę na rowerze, i raz w tygodniu gdy dużo jeżdżę.
2. Nieodpowiednia technika
Drugi częsty problem leży w nieodpowiedniej technice jazdy. Należy pamiętać o rozluźnionych ramionach i nie wyginaniu dłoni. Łokcie na zewnątrz, przy pompowaniu uginamy łokcie, a nie nadgarstki. Ważna też jest odpowiednia pozycja, to jak mocno jesteś pochylony, wysunięty do przodu, wszystko ma wpływ na ułożenie nadgarstków.
 |
| 06. Tak nie trzymamy kierownicy! |
 |
| 07. Nadgarstek powinien być wyprostowany |
Więcej o poprawnej technice możecie dowiedzieć się tutaj - Technika jazdy na rowerze.
3. Sprzęt
Na sam koniec zostawiłem sprzęt. Ludzie często zaczynają od szukania problemu w rowerze, a nie w sobie. Ja jednak radzę zacząć od punktów wyżej, a winy w sprzęcie upatrywać dopiero, gdy będziesz już super koksem ;) Jest takie przysłowie - złej baletnicy przeszkadza rąbek u spódnicy - myślę, że całkiem nieźle tu pasuje.
Jeśli chodzi o sam rower to na ból dłoni, czy nadgarstków, mogą mieć wpływ:
- Kąt ustawienia dźwigni hamulcowych. Przesunięcie w górę lub w dół zmieni sposób ułożenia dłoni i może zapobiec nadwyrężeniom. Poeksperymentuj.
- Ustawienia tłumienia odbicia/powrotu w przednim amortyzatorze. W zależności od pracy amortyzatora na dłonie i nadgarstki przenoszą się spore siły. Poeksperymentuj z ustawieniami. W przypadku rowerów z tylnym amortyzatorem pamiętaj, że przód i tył muszą być świetnie zgrane.
- Szerokość kierownicy wpływa na pozycję na rowerze, w tym na nacisk na nadgarstki. Sprawa mocno indywidualna, dobierz taką z jaką Ci najwygodniej.
- Długość mostka, tak samo jak z szerokością kierownicy - wpływa na pozycję na rowerze, w tym na nacisk na nadgarstki. Sprawa mocno indywidualna, dobierz taki z jakim Ci najwygodniej.
- Grubość i faktura chwytów/gripów. Też mocno indywidualna sprawa, dobieramy to co najwygodniejsze. Grube chwyty mogą być lepsze dla osób o długich palcach.
4. Na koniec jeszcze o rękawiczkach
I to by było na tyle. Na koniec dodam, że przy odciskach mogą mieć jeszcze znaczenie rękawiczki. Warto zaopatrzyć się w model z dodatkową wszywką w miejscu styku dłoni z kierownicą. Mi osobiście dużo wygodniej się w takich jeździ. Ale to też już kwestia preferencji osobistych, np. sporo osób woli jazdę bez rękawiczek. Ale pamiętajmy, nic nie zastąpi wytrenowanych rąk.
 |
| 08. Przykład rękawiczek z wszywką. |
Pozostaje nam więc wszystkim ćwiczyć, ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć :) Siła! :)
Wielkie dzięki za pomoc przy zdjęciach dla Beti!
Zastrzeżenie:
Poradnik został napisany w oparciu o własne doświadczenia, oraz konsultacje z profesjonalnymi zawodnikami i trenerami. Redakcja blogmtb.pl nie ponosi odpowiedzialności za uszkodzenia podczas wykonywania ćwiczeń z tego artykułu. Wykonujesz je na własną odpowiedzialność. W razie wątpliwości zapytaj o porady wykwalifikowanego trenera.
Zastrzeżenie:
Poradnik został napisany w oparciu o własne doświadczenia, oraz konsultacje z profesjonalnymi zawodnikami i trenerami. Redakcja blogmtb.pl nie ponosi odpowiedzialności za uszkodzenia podczas wykonywania ćwiczeń z tego artykułu. Wykonujesz je na własną odpowiedzialność. W razie wątpliwości zapytaj o porady wykwalifikowanego trenera.
Zobacz też:
Ciekawy artykuł! Ja zamiast piłeczek używam ściskaczy do rąk, pomogają bardzo. Z palcami i odciskami nie mam problemów, ale czasem nadgarstki bolą. Spróbuję tego ćwiczenia ze sztangielkami. :)
OdpowiedzUsuńOd jakiegoś czasu czytam twojego bloga i bardzo mi się podoba to jak piszesz i o czym piszesz. Ja też założyłem swojego bloga, http://roadbikepoland.blogspot.com/ tu masz do niego link, jeżeli ci się spodoba to zachęcam cię do czytania :)
OdpowiedzUsuńFajnie! Życzę wytrwałości w prowadzeniu bloga!
UsuńDzięki :)
UsuńCenne porady na pewno się przydadzą, bo już czuje, że moje nadgarstki pracują inaczej
OdpowiedzUsuń